Actas de Fisiología, 5: 21-38, 1999

Fisiología de la Desincronización por Vuelos Transmeridianos de Larga Duración (Jet-Lag)

Juan J. Chiesa, Diego A. Golombek¹

Departamento de Ciencia y Tecnología, Universidad Nacional de Quilmes.
Provincia de Buenos Aires, Argentina

Abstract

Circadian rhythms are the result of a constant communication between endogenous pacemakers and environmental synchronizers -zeitgebers- which allows the presence of precise 24 h diurnal rhythms in most (if not all) biochemical, physiological and behavioral variables. Entrainment can be altered by internal changes (such as aging, depression, blindness, etc.) or by transient or chronic differences between internal and external timing. In the latter case, the phase of the biological clock has to be reentrained to the new environmental conditions, as in the case of jet-lag, in which transmeridian flights cause a desynchronization between local time of day coordinates and endogenous rhythms. Several aspects of the physiology of jet-lag are discussed, such as interindividual differences in susceptibility, differential reentrainment rates of variables, time to re-entrain and strategies for optimizing adaptation to the new conditions.

Ritmos biológicos

Además de nuestra estructura espacial, nuestras vidas están signadas por una estructura temporal que gobierna nuestras horas, nuestros días y nuestros calendarios. Los ritmos biológicos son una propiedad conservada en todos los niveles de organización, desde organismos unicelulares procariontes hasta mamíferos y plantas superiores, desde el nivel celular hasta el organismo como un todo. En situaciones experimentales de constancia ambiental, diversas variables fisiológicas y conductuales muestran ritmos con períodos similares al período del ritmo geofísico más relevante para el organismo (se los denomina con el prefijo circa; por ejemplo, aquéllos con períodos cercanos al diario son conocidos como circadianos), y su naturaleza endógena se manifiesta al mantenerse con regularidad durante períodos prolongados en aislamiento. Los procesos biológicos con funciones de "medición del tiempo" constituyen el componente endógeno de los ritmos, y son denominados reloj biológico o marcapasos.

Uno de los modelos centrales en Cronobiología propone la existencia de un componente exógeno dador de tiempo o zeitgeber, y un componente endógeno, el reloj biológico, que interactúan para generar ritmos en los organismos (Aschoff, 1960; Aschoff, 1979; Marques et al. 1997; Aschoff, 1981; Pittendrigh, 1960). El reloj es capaz de generar ritmos en aislamiento, pero el valor adaptativo de suh funcionamiento reside en su capacidad de sincronizarse con los ciclos ambientales. Los ritmos biológicos hallados en la naturaleza son el resultado de un reloj endógeno que ha sido "puesto en hora" o sincronizado por claves temporales del ambiente. Esta sincronización permite el ajuste o adecuación del tiempo biológico con el ambiental y provee a los relojes biológicos de un mecanismo para reconocer la hora local y generar una referencia temporal interna, permitiendo la adecuada interacción en el dominio del tiempo entre el organismo y el ambiente (Moore-Ede et al. 1981; Binkley, 1990).

El sincronizador más estable en período y fase y por ende más predecible es la variación de iluminación del ciclo día/noche, cuya conexión anatómica y fisiológica con el reloj en mamíferos y humanos es el tracto retino-hipotalámico (TRH) de la vía visual. Como bien predijo el escritor argentino Julio Cortázar, "el tiempo entra por los ojos; eso lo sabe cualquiera". La información lumínica (fótica) transducida en los fotorreceptores retinianos es conducida por el TRH, alcanzando estructuras específicas localizadas en el hipotálamo justo por debajo del quiasma óptico que conforman grupos de neuronas con actividad neurosecretoria llamados núcleos supraquiasmáticos (NSQ) (Klein et al., 1991; Moore, 1983). La figura 1 resume lo expuesto, representando el modelo central en Cronobiología.

De esta manera, los ritmos biológicos modelan en el organismo una representación del tiempo externo para establecer una concordancia entre los sucesos del ambiente y la organización de las funciones biológicas, o mejor dicho para preparar al organismo antes de una condición predecible del ambiente.

Existe una amplia evidencia empírica sobre la fisiología del sistema circadiano en humanos. Los ritmos de libre curso mejor estudiados han sido los de temperatura corporal, hormonales (catecolaminas, cortisol), excreción y flujo urinario, y el de sueño/vigilia: todos mantuvieron el componente endógeno sin volverse erráticos (Aschoff & Wever, 1976; Aschoff, 1965; Minors & Waterhouse, 1981; Wever, 1979). El valor promedio del período de los ritmos fue de 25 horas mostrando decrementos de amplitud respecto de los sincronizados a un ciclo luz/oscuridad de 24 horas, que presentan además el componente exógeno. Muy recientemente se ha propuesto que en realidad el período endógeno del ciclo circadiano humano es muy cercano a las 24 horas (Czeisler et al. 1999).

Como se observa en otros vertebrados, el sistema circadiano del hombre está caracterizado por el orden temporal de sus componentes: en condiciones normales, el ritmo de temperatura rectal exhibe el valor máximo durante la tarde y el mínimo durante la segunda mitad del sueño. En libre curso en algunos casos estos extremos pueden adelantarse varias horas en relación al ciclo de sueño/vigilia, produciéndose una desincronización interna espontánea entre ambos (More-Ede & Sulzman, 1981; Aschoff & Wever, 1976; Aschoff, 1965; Minors y Waterhouse, 1981; Wever, 1979) (Fig. 2).

Orden Temporal Interno

La organización temporal de los eventos fisiológicos es un aspecto de los organismos en el que las funciones biológicas adquieren una relación en el tiempo. Procesos mutuamente interdependientes deben ocurrir no sólo en una localización espacial precisa sino también con una apropiada sincronización, mientras que los eventos que requieran diferentes contextos fisiológicos deben estar separados efectivamente en el tiempo y en el espacio. El estudio del orden temporal interno es de gran utilidad para describir anormalidades producidas por alteraciones circadianas. Desde un punto de vista cronobiológico, el estado de normalidad (salud) se define como la correcta relación de fases tanto entre los ritmos del propio organismo como entre éstos y el ciclo ambiental. El parámetro que mejor describe la relación temporal de los ritmos es la fase. El máximo del ritmo al ser ajustado a una función cosenoidal (acrofase) es el que se utiliza como punto característico de cada ciclo. Cuando los individuos son mantenidos en sincronización con un zeitgeber fuerte como un ciclo luz/oscuridad de 24 hs., cada ritmo circadiano del organismo asume una relación estable con aquel y una consecuencia obvia es que mantengan una relación de fases estable entre sí. En la mayoría de los casos en situación de libre curso esta sincronía interna no se pierde: estudios en humanos indican que los ritmos en libre curso de sueño/vigilia, temperatura corporal, y concentración plasmática de cortisol mantienen la misma periodicidad y relaciones de fase estables durante períodos prolongados (Moore-Ede & Sulzman, 1981; Minors & Waterhouse, 1981; Waterhouse et al. 1990; 1995; Czeisler et al. 1980). Al no depender de la presencia de un zeitgeber, este hecho sugiere la existencia de fuertes mecanismos de acople interno entre los osciladores.

Sincronización en humanos

El hombre es esencialmente diurno como consecuencia de su evolución biológica. La mayoría de nosotros desarrollamos normalmente nuestras actividades coincidiendo con la fase de luz del día solar tomando las horas de descanso durante la noche, y así mantenemos un ritmo estable de sueño/vigilia normalmente sincronizado a un ciclo de 24 horas. Nuestro reloj biológico es capaz de medir con bastante precisión el día solar, ayudado por referencias o claves de tiempo presentes en sucesos periódicos (de 24 horas) del ambiente ya sean naturales como el ciclo de luz/oscuridad, o artificiales como la organización del trabajo, del esparcimiento, y de otros compromisos sociales. Vivimos inmersos en una compleja estructura social que condiciona nuestra vida diaria, y nos sentimos satisfechos al observar las actividades semanales prolijamente anotadas en una agenda. Además el desarrollo de tecnologías en comunicación, en la industria de alimentos así como en la prestación de bienes y servicios nos ofrecen una relativa independencia del ambiente "natural", pero sea como fuere que intentemos separar las causas rítmicas que influyen nuestro comportamiento diario, todas en conjunto interactúan brindando información al reloj biológico.

En la práctica, el ciclo de sueño/vigilia ejerce efectos sincronizadores sobre varios de nuestros ritmos biológicos ya que organiza los momentos de actividad y de reposo y por ende las funciones biológicas (neuroendócrinas, metabólicas, etc.) necesarias para éstos. Los horarios de comidas también son propuestos como posibles claves de tiempo para el reloj debido a los cambios producidos tras la ingesta en la concentración plasmática de diversos metabolitos (en especial aminoácidos) necesarios para la síntesis de los neurotransmisores involucrados en la transmisión sináptica de información entre las neuronas del reloj y en las vías de acoplamiento con los sistemas efectores (Weitzman, 1976). El ritmo de sueño/vigilia es producido por los NSQ, los cuales se proveen tanto de información lumínica para sincronizarse como de otras fuentes no lumínicas (no fóticas) como la propia actividad física y cognitiva del individuo consecuencia de la estructuración del sueño y del comportamiento social, de modo que cambios rítmicos de actividad neural pueden transducir la influencia que ejerce el estilo de vida de un determinado individuo como clave de tiempo sobre su propio reloj (Waterhouse et al. 1990), por lo que en realidad el flujo de información entre el reloj y los ritmos es bidireccional (Waterhouse et al. 1999). Por ejemplo, los individuos con ceguera total (ambliopía) no son capaces de utilizar el ciclo de luz/oscuridad como clave de tiempo aunque usualmente sincronizan sus actividades con el día de 24 horas utilizando un ritmo más regular de sueño/vigilia debido a un estilo de vida más ordenado, planificando sus compromisos sociales. La tendencia a la socialización desarrollada por aquellos individuos más extrovertidos provoca ritmos robustos en virtud de dicha interacción social, mientras que individuos menos comprometidos con los "ritmos sociales" presentan ritmos con períodos cercanos o superiores a 25 horas, como en situación de libre curso. Esto adquiere relevancia al considerar la capacidad para adaptarse y tolerar los cambios de horario, ya que los ritmos más robustos de aquellos individuos extrovertidos son más plásticos y sincronizables que los de individuos solitarios (Ashkenazi et al. 1997; Colquhoun, 1984).

Además de las posibles alteraciones endógenas en la sincronización (por ejemplo, en ciertas patologías psiquiátricas, o en el envejecimiento), el enfrentarse a cambios bruscos en el ambiente (vuelos de larga duración, turnos de trabajo rotativos, etc.) produce alteraciones "exógenas" en los ritmos, que pueden afectar al organismo de manera transitoria y aun así dejar secuelas crónicas en la salud de las personas.

El síndrome del jet lag

Los que habitamos este planeta sabemos que los tiempos y hábitos que desarrollamos están condicionados por nuestra localización geográfica. Aquellos que hayan volado cruzando meridianos debieron ajustar sus relojes pulsera para ser coherentes con el lugar de destino, adelantando o atrasando las agujas del reloj. Paralelamente, el sistema circadiano experimenta el mismo ajuste restableciéndose gradualmente las relaciones de fase normales de los ritmos entre sí y con el nuevo zeitgeber. En términos más literarios, nuevamente cabe citar a Julio Cortázar: "Cuando uno viaja a Europa, el alma tarda tres días más en llegar"… El jet-lag es definido como un conjunto de síntomas dominado por una disrupción del patrón de sueño, que ocurre cuando ciertos ritmos biológicos se hallan fuera de fase entre sí y con el ciclo ambiental de luz/oscuridad como consecuencia de vuelos transmeridianos de larga duración (Aschoff et al. 1975; Donaldson et al. 1991; Gander et al. 1993; Graeber, 1989; Nicholson et al. 1986; Spitzer et al. 1997; Winget et al. 1984; Wright et al. 1983), produciéndose así un conflicto transitorio entre el tiempo "interno" y el "externo"; también puede denominarse desincronización o disrritmia circadiana.

La generación de ritmos endógenos es un proceso dependiente de claves de tiempo externas que ejercen efectos sobre mecanismos activos del reloj, el cual proporciona la fase de oscilación a otros osciladores secundarios. El ajuste del reloj frente a los cambios ambientales no es inmediato, y las distintas variables circadianas comprometidas en el proceso de sincronización exhibirán respuestas de fase diferentes: por ejemplo, los ritmos de frecuencia cardíaca, presión arterial, actividad locomotora, catecolaminas plasmáticas, entre otros, se sincronizarán más rápidamente que los ritmos de temperatura central, 6-sulfatoximelatonina urinaria y cortisol plasmático (Aschoff et al. 1975; Aschoff & Wever, 1976; Graeber, 1989; Monk et al. 1988; Winget et al. 1984; Gander et al., 1985), de acuerdo a las predicciones del modelo de osciladores.

En general los ritmos observados en distintas variables son producto de la interacción entre un componente endógeno, es decir de la expresión de una período y una amplitud característica, y un componente exógeno determinado por la naturaleza del estímulo sincronizador y la sensibilidad del oscilador al mismo: por ejemplo, se sabe que la secreción de melatonina se suprime y el desempeño mental aumenta en presencia de luz brillante (Lewy et al. 1980; Sasaki et al. 1989), muchas hormonas son estimuladas por la ingesta de comida (Goetz et al. 1976; Graeber et al. 1978), la frecuencia cardíaca y la temperatura rectal son influidas por la actividad física y por el sueño REM (Kerkhof & Lancel, 1991; Lobban & Tredre, 1967; Waterhouse et al. 1995; Czeisler et al. 1980). Estas influencias exógenas producen un enmascaramiento sobre los ritmos ya que el estímulo afecta al oscilador y no al marcapasos, por lo que la tasa de ajuste de un ritmo dado no estará determinada sólo por el acoplamiento al reloj. Los ritmos con un gran componente exógeno mostrarán un ajuste más rápido y sólo aquellos con un escaso componente exógeno evidenciarán directamente la sincronización del reloj.

La figura 3 muestra los resultados obtenidos en un experimento de campo, en el cual se registraron distintas variables circadianas en pilotos de líneas aéreas antes, durante y después de que desarrollaran vuelos transmeridianos en la ruta Madrid-México-Madrid (Tresguerres, 1997; Tresguerres et al. 1998). El registro de temperatura fue periférico debido a lo impracticable de una determinación central de la variable en la situación real de trabajo de los pilotos; sin embargo resultó un buen indicador de la actividad del reloj biológico ante las nuevas condiciones de sincronización, el cual mantiene la posición temporal de Madrid (línea de base) evidenciando una respuesta de fase rígida en contraposición con la actividad, que además de responder a un oscilador "débil" se halla fuertemente enmascarada por un zeitgeber social (la condición novedosa del ambiente, el regreso al hogar), sincronizándose rápidamente en las dos direcciones del cambio horario, por lo que resulta una desincronización interna entre estas dos variables durante la transición horaria.

En general se asume que la disociación entre las fases de diversos ritmos y el ciclo de actividad/reposo asumido en la nueva localidad, junto a la disociación interna entre los diferentes ritmos durante el estado transiente de resincronización son responsables del malestar general, decrementos en el desempeño mental y físico, y de otros síntomas sufridos por los viajeros transmeridianos (Reilly et al. 1997; Wright et al. 1983; Samel & Wegmann, 1989; 1985). El jet-lag es dominado por la disrupción del patrón normal de sueño (Graber et al. 1989; Nicholson et al. 1986) por lo cual los individuos experimentan somnolencia durante el día e insomnio en la nueva y paradójica noche.

Otras consecuencias de los vuelos transmeridianos son el mayor cansancio durante el día, menor grado de concentración y alerta, desorientación, "destemporalización", así como también irritabilidad y depresión (Colquhoun, 1984; Nicholson et al. 1986; Waterhouse et al. 1999). Son frecuentes también los desórdenes gastrointestinales derivados de la ingesta de alimentos en un horario inusual, como indigestión, diarrea, constipación, acidez estomacal y riesgo de úlceras gástricas y duodenales (Mayes, 1991). En varios estudios de campo se han encontrado resultados similares para ciertos ítems que permiten estandarizar algunos síntomas del jet-lag como el mayor cansancio, dificultad en la concentración y menor grado de alerta durante el día, así como amnesia temporal, debilidad general y ansiedad (Spitzer et al. 1997).

Los decrementos en el desempeño mental y físico se hallan frecuentemente asociados a la dificultad experimentada por los pilotos de líneas aéreas para adquirir un patrón normal de sueño durante la escala, y son causa de un mayor riesgo de accidentes aéreos por errores de pilotaje (Åkerstedt, 1995). En particular durante los vuelos nocturnos hacia el Este, se hallaron decrementos en el desempeño de los pilotos vinculados al cansancio e incluso se detectaron frecuentes microeventos de sueño durante la fase "crucero" del vuelo (Samel & Wegmann, 1995).

El jet-lag ocurre por un cambio de fase súbito en el ciclo luz/oscuridad producido por el vuelo transmeridiano. Los ritmos biológicos de los viajeros se resincronizarán gradualmente mediante transitorios con el nuevo zeitgeber, siguiendo el sentido del cambio de fase del estímulo sincronizador si la magnitud del mismo es de 6 a 9 horas. Es de esperar teóricamente, que la adaptación al nuevo destino sea más rápida (mayor la velocidad de sincronización) de producirse un atraso de fase del ciclo luz/oscuridad como ocurre luego de los vuelos en dirección Oeste. Este efecto asimétrico sobre los ritmos es atribuido generalmente a la tendencia natural del reloj endógeno "para atrasarse" cuando se lo deja en libre curso en ausencia de estímulos sincronizadores generando un ciclo de sueño/vigilia de aproximadamente 25 horas (Aschoff, 1981; 1979), aunque se han encontrado resultados opuestos (Samel & Wegmann, 1995) y no existe actualmente una explicación clara del fenómeno.

Otro de los factores que puede modificar la adaptación de los viajeros transmeridianos es la edad. Los cambios generales observados en las funciones circadianas se manifiestan en la amplitud de los ritmos, la cual tiende a decrecer, y en una mayor variabilidad en la sincronización día a día de los ritmos (o sea una menor precisión del reloj para medir el día solar). Se produce además una pérdida en la capacidad de respuesta y ajuste a cambios impuestos sobre el reloj, como los producidos por el trabajo en turnos rotativos y por los vuelos transmeridianos (Gander et al. 1993; Moline et al. 1992; Touitou, 1982). La posibilidad más atractiva para explicar estas alteraciones es que el envejecimiento produce directamente el deterioro del reloj, cuyas células componentes son neuronas y como tales incapaces de reproducirse. Un reloj joven y bien constituido, con mayor número de neuronas y sus correctas conexiones es capaz de generar ritmos robustos de gran amplitud, mientras que la fuerza de un reloj envejecido decrece junto con la amplitud de los ritmos que controla. Por ejemplo, es común la pérdida de la "polaridad" producida entre las fases del ritmo de sueño/vigilia manifestándose sueños cortos durante el día e interrupciones y decrementos del sueño nocturno (Lieberman et al. 1989). En general durante el jet-lag los síntomas se intensifican y el tiempo de adaptación suele dilatarse en las personas de mayor edad. Estos hechos son consecuentes con el envejecimiento como una causa de alteraciones endógenas tanto en la generación de los ritmos como en los procesos de sincronización ya que la organización temporal de los procesos fisiológicos cambia con la edad, existiendo una mayor tendencia a la desincronización interna (Aschoff, 1965; Touitou, 1982; Wever, 1979) junto con los mencionados decrementos en la amplitud e incluso la desaparición de ciertas funciones circadianas (Lobban & Tredre, 1967). La amplitud es un indicador de la "fuerza del oscilador" o de la resistencia ante manipulaciones exógenas (Reinberg et al. 1980), de modo que los ritmos de menor amplitud de los ancianos indican una menor tolerancia a los cambios de horario. Existen algunos estudios sobre ritmos y envejecimiento realizados en experimentos de libre curso que sugieren un reloj más rápido en su funcionamiento, lo que explicaría tal vez la tendencia de los mayores para acostarse y levantarse temprano (Reinberg et al.1980).

Por último, existen diferencias interindividuales en la organización temporal de los ritmos circadianos. En base a cuestionarios que permiten caracterizar los hábitos de los individuos (Horne & Ostberg, 1976) y a correlatos cronofisiológicos hallados en los ritmos de temperatura y de actividad/reposo (Ashkenazi et al. 1997; Kerkhof & Lancel, 1991), los cronobiólogos disponemos de tres categorías o cronotipos para estudiar y manejar la variabilidad entre los individuos:

- individuo tipo alondra: muestra una tendencia a levantarse y acostarse temprano, prefiere desarrollar sus tareas en horas de la mañana, y la acrofase del ritmo de temperatura central ocurre paralelamente al pico de desempeño físico y mental, en horas tempranas de la mañana.

- individuo tipo búho: lo opuesto al anterior: se levanta y acuesta más tarde, elige horarios vespertinos para su trabajo, la acrofase de temperatura ocurre durante la tarde.

- individuo neutro: es un intermedio entre los dos anteriores. Cabe aclarar que sólo el 10% de la población corresponde estrictamente a los tipos búho y alondra, siendo la gran mayoría individuos neutros.

En general se asume que los tipo alondra presentan una mayor tolerancia a los cambios de horario, ya sea los provocados por vuelos transmeridianos o por turnos de trabajo. También se sostiene como fue expresado anteriormente que los individuos extrovertidos que muestran una mayor tendencia a comunicarse y socializar, presentan menos dificultades con los cambios de horario y se adaptan más rápido que aquellos más introvertidos y solitarios, que presentan una menor capacidad para interactuar en sociedad.

Estrategias

Las alteraciones del sistema circadiano son causa de una menor productividad, mayor incidencia de alteraciones emocionales, y diversos trastornos neurovegetativos. Las estrategias de trabajo diseñadas por las compañías aéreas son de interés tanto para una mejora de la calidad de vida de los pilotos y de la tripulación, como para disminuir el riesgo de accidentes aéreos. Para ello, es crítico que los pilotos se hallen descansados, ya que las funciones de pilotaje de un avión de pasajeros requieren un alto grado de alerta y de concentración. Las compañías aéreas pueden optar por distintas estrategias para promover el adecuado desempeño de sus pilotos: 1) dependiendo del número de husos horarios atravesados, los individuos permanecen en la escala los días necesarios para resincronizarse totalmente, utilizando luminoterapia y melatonina 2) asignar los vuelos de larga duración a los pilotos más tolerantes seleccionados de acuerdo a una evaluación cronobiológica previa, y evitar que se adapten al horario de destino mediante un relativo "aislamiento" que consiste en mantener los hábitos de la localidad de partida (horarios de comidas, exposición a la luz) durante una breve escala.

La estrategia usada en general es una situación de compromiso entre ambas. De optar por la 1), los pilotos se hallarían expuestos sistemáticamente a procesos de resincronización, lo cual provocaría una agresión constante al sistema circadiano y a las funciones que regula, disminuyendo la calidad y expectativa de vida de los individuos. Si se eligiera la 2), los pilotos no tendrían el descanso necesario para poder realizar el vuelo de regreso en buenas condiciones. Lo que se hace entonces es asignar una escala intermedia, de dos o tres días y promover el sueño mediante el uso de melatonina e hipnóticos (Donaldson & Kennaway, 1991; Nicholson et al. 1986), complementando el tratamiento con "baños de luz" durante el vuelo.

Guía para el viajero

No por fisiólogos dejaremos de ser prácticos, y en esta sección presentaremos una serie de estrategias útiles para el viajero transmeridiano. Cabe aclarar que éstos son válidos en los casos de vuelos que atraviesen 4 o más husos horarios en ambas direcciones, y que no se realicen escalas intermedias prolongadas. Existen básicamente dos estrategias para disminuir el jet-lag:

1) en el caso que la persona tenga planeado quedarse más de dos o tres días en el nuevo destino, la estrategia consiste en ajustar lo antes posible el reloj biológico, es decir acortar el tiempo de adaptación al nuevo horario durante el cual se presentan los problemas asociados al jet-lag. Para lograrlo, el viajero puede proceder de la siguiente manera:

- de ser posible, tomar un vuelo nocturno e intentar dormir durante el mismo. En este caso si el vuelo es hacia el oriente llegará durante la tarde y deberá adelantar sus relojes pulsera y biológico. Si viaja hacia el poniente en su destino será de madrugada y atrasará su reloj.

- es conveniente no recluirse en el hotel y realizar actividades (en lo posible recreativas) durante los primeros días, permitiendo la interacción con los zeitgebers sociales de la nueva localidad. Si se viaja por trabajo, deberá arribar al destino con dos o tres días de anticipación a los compromisos laborales para obtener un buen descanso y afrontarlos con la mayor lucidez posible, mientras que si se trata de un viaje de placer, las expectativas generadas por conocer el novedoso lugar favorecerán el proceso de adaptación.

- si el viaje es hacia el Este, deberá intentar dormir y despertarse un par de horas más temprano que lo habitual, lo contrario si es hacia el Oeste. Pueden tomarse siestas cortas de no más de tres horas en los momentos de mayor cansancio durante el día (noche subjetiva del viajero), ya que un mayor tiempo de sueño forzaría al reloj a conservar la hora del lugar de residencia.

- es conveniente modificar los horarios de comidas gradualmente, ya que es de esperar que los ritmos fisiológicos involucrados en los procesos de digestión, asimilación, almacenamiento y distribución se resincronicen con el nuevo zeitgeber mediante transitorios y no por saltos de fase. Para ello se tomarán las comidas una ó dos horas más tarde (vuelo hacia el Oeste) o más temprano (vuelo hacia el Este) por día de acuerdo al horario del lugar de residencia. Se recomienda ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y con bajo contenido en grasas y proteínas para una fácil digestión y asimilación.

- utilizando una tabla con las rutinas del lugar de residencia, puede estimar "su amanecer" y "su atardecer" para manipular su reloj biológico mediante luz brillante y melatonina: con la hora del lugar de residencia, puede exponerse a luz brillante y/o utilizar melatonina para promover el adelanto (viaje al Este) o el atraso (viaje al Oeste) de fase de su reloj biológico. La hormona pineal ha sido caracterizada como un cronobiótico, es decir, una sustancia capaz de "mover las agujas del reloj"; administrada en forma adecuada produce adelantos o retrasos de fase. Existen numerosas evidencias de la habilidad de esta hormona como agente cronobiótico capaz de acelerar la resincronización del tipo del jet-lag (Arendt, 1993; Arendt et al. 1986, 1987; Armstrong, 1989; 1991; Claustrat et al. 1992; Golombek & Cardinali, 1993; Petrie et al. 1993).

- como una variante de lo anterior e incluso tal vez más efectivo: realizar ejercicios o caminatas a la luz natural del día durante los primeros dos o tres días en horarios adecuados para promover el ajuste del reloj biológico y conciliar el sueño en el nuevo horario, así como evitar exponerse a la luz en momentos del día que produzcan efectos opuestos a los deseados. La Tabla 1 proporciona los horarios recomendados de actividad y de reposo durante los primeros tres días en la nueva localidad (Waterhouse et al. 1990).

2) si el tiempo de permanencia en el nuevo destino es de dos días o menor, lo más conveniente es mantener los hábitos del lugar de residencia, o sea conservar las rutinas de casa evitando adoptar el nuevo horario. Como esto significa vivir "a contramano", las actividades deberán ser programadas con anticipación al viaje mediante su contacto en el nuevo destino. Se recomienda:

- mantener la hora del lugar de residencia en el reloj pulsera, ya que éste será su tiempo.

- las horas para acostarse y despertarse serán las indicadas por su reloj, y por su ciclo habitual de actividad/reposo (sueño/vigilia); lo mismo deberá ocurrir con los horarios de comidas.

- deberá evitar exponerse al nuevo fotoperíodo, estrictamente durante "su amanecer y atardecer" donde ocurre la mayor sensibilidad del reloj biológico a la luz.

- puede facilitarse el sueño mediante el uso de hipnóticos y sedantes (ej. benzodiazepinas), pero no es recomendable usar cronobióticos como la melatonina para inducir el sueño, ya que además produce efectos sincronizadores sobre el reloj biológico.

Referencias

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